Glutei, come posso rassodarli?
La prima cosa che dobbiamo sapere per rassodare i glutei è che questo muscolo è uno dei più importanti e forti del nostro corpo; possiamo quindi allenarlo in tanti modi ma senza carico, lo stimolo allenante sarà sempre scarso. Ma attenzione, purtroppo non siamo tutti fatti per avere dei glutei sodi; questo perché c’è una relazione tra curva lombare e glutei. Spesso infatti chi lavora seduto tutto il giorno facilmente si ritroverà con un fondoschiena sottotono. Se appiattiamo la curva lombare e retrovertiamo il bacino, il fondoschiena sparisce. Al contrario se aumentiamo la curva lombare e antivertiamo il bacino, il fondoschiena va in fuori.
Per capire bene come allenarlo e quali sono gli esercizi migliori bisogna innanzitutto capire quali sono le principali azioni del gluteo:
le azioni principali del grande gluteo sono estensione; rotazione esterna. Le azioni secondarie invece sono l’adduzione (chiusura delle anche), dove il grande gluteo lavora solamente con le fibre posteriore e non con tutti i fasci muscolari.
L’azione principale del gluteo medio invece è l’abduzione (apertura delle anche), dove tutte le sue fibre muscolari sono coinvolte; in questa azione lavora anche con il piccolo gluteo. Le azioni secondarie del gluteo medio invece sono: estensione; rotazione esterna e la rotazione interna.
L’azione primaria del piccolo gluteo e’ abduzione dove sono azionate tutte le sue fibre. Le secondarie: rotazione esterna e rotazione interna. (Neumann D.A. 2010)
Abbiamo visto che il medio e grande gluteo lavorano entrambi nell’estensione dell’anca, tuttavia il gluteo medio lavora anche in adduzione mentre il medio e il piccolo lavorano in abduzione dell’anca.
Il gluteo è il muscolo più forte del corpo umano, perché dovremmo allenarlo senza carico?
Un carico (peso) è ritenuto allenante quando è almeno il 60% del vostro massimale (il massimale è il peso con cui si riesce a compiere una sola ripetizione), viceversa al di sotto di questo carico non vi sono adattamenti fisiologici e di conseguenza non vi saranno nemmeno i risultati che vi preporrete.
Passiamo quindi alla parte pratica degli esercizi per il nostro fondoschiena, abbiamo capito che essendo un muscolo molto forte gli esercizi migliori sono quelli con un grande carico, come ad esempio gli affondi, lo squat, l’hip thrust, la salita su un grandino (alto) e gli stacchi. Anche salti verticali, orizzontali e scatti servono per modellare i glutei, ma richiedono un livello atletico che esula delle capacità dell’utente medio in palestra.
La maggior parte degli esercizi che vengono eseguiti, soprattutto dalle donne, risulta poco condizionante e produttiva, prevalentemente per due semplici ragioni: il carico è sempre molto leggero, mentre il gluteo ha bisogno di un carico importante (dal 60% per un principiante, fino ad arrivare all’80% del massimale per gli avanzati) per essere stimolato, quindi “tonificato”; inoltre non vengono utilizzate le funzioni per cui il gluteo è deputato, ossia vengono eseguiti esercizi in cui non vi è un pre-stiramento e una flessione del gluteo, oppure esercizi in cui l’estensione dell’anca nella fase concentrica è ridotta.
In definitiva i glutei sono un muscolo forte e grande, che richiede una frequenza dall’allenamento di 2-3 volte a settimana per essere sviluppato al meglio.
Potete trovare degli esercizi per i glutei da fare a casa, ma senza carico non saranno mai ottimali.
