” Hai i carboidrati nella dieta? ma sei sicura che così non ingrassi?” vi siete mai fatti queste domande?
Viviamo in un mondo in cui la concezione di dieta è:
- privazione di tutto ciò che è buono,
- non si è a dieta se si mangiano i carboidrati,
- se mangi la pasta ingrassi
Ma siamo sicuri che sia proprio così?
Ho deciso di riportarvi alcuni risultati che ho ottenuto su di me e su alcuni miei pazienti.
Primo paziente
Sesso: Uomo
Età: 23 anni
Attività sportiva: crossifit 3-4 volte a settimana
Peso iniziale: 105.4 kg
Altezza: 190 cm
Il paziente uno si presenta da me con un introito calorico di 1700 kcal giornaliere più una ricarica pulita da 2300 kcal.
Il suo introito medio calorico era di 2100 kcal con una media di 220 g di carboidrati.
La sua problematica era un blocco metabolico dovuto alle lunghe diete iperproteiche e ipocaloriche che aveva seguito nel tempo.
Inizialmente abbiamo optato per aumentare le kcal giornaliere quotidiane e ridurre le ricariche.
La dieta era di 1750 kcal con 176 g di carboidrati giornalieri contro i 137 g. Questo per In 4 mesi con il lockdown e quindi una riduzione dell’attività sportiva abbiamo ottenuto una perdita di peso di 10 kg.
Successivamente abbiamo deciso di iniziare una revers diet passando da 1500 Kcal per arrivare in una prima fase a 1980 Kcal e successivamente a 2500 kcal. In questa revers siamo passati da un assunzione di 91 g di carboidrati a un assunzione di 251 g di carboidrati.
Sapete com’è variato il peso? 1.8 Kg, con una riduzione della massa grassa e un aumento della massa magra.
Una volta arrivati a 2500 kcal abbiamo deciso di fare un piccolo cut per ridurre ulteriormente la massa grassa per 6 settimane e poi ritorneremo ad aumentare le Kcal.
Secondo Paziente
Sesso: Donna
Età: 31 anni
Attività sportiva: palestra 3-4 volte a settimana
Peso iniziale: 60.8 Kg
Altezza: 163 cm
La paziente assumeva all’incirca 1540 kcal ripartite:
PR 150 g LP 60 g CHO 100 g
Il suo obbiettivo era perdere peso e definirsi. Per questa paziente posso essere più dettagliata perchè sono io e ho annotato ogni singola variazione di cm, settimana in settimana. La foto è di ottobre 2020
Per prima cosa abbiamo iniziato con una revers diet partendo da 1300 Kcal per arrivare a 1700 kcal in 6 settimane e passando da 110 g di carboidrati a 210 g.
In queste sei settimane che sarà successo? Il peso poi è rimasto invariato fino a luglio dove abbiamo deciso di fare un cut abbassando nuovamente le kcal
Variazione delle misure 12 Marzo 23 Aprile
radice coscia: 57.5 cm 55 cm mediana: 54.5 cm 53 cm punto vita: 66.5 cm 64 cm bicipite: 26 cm 26 cm addome: 73.5 cm 72.5 cm fianchi: 91 cm 90.5 cm peso: 60.8 cm 57.7 cm
Il peso poi è rimasto invariato fino a luglio dove abbiamo deciso di fare un cut abbassando nuovamente le kcal, quello che abbiamo ottenuto in due mesi è stato questo:
Variazione delle misure 25 Luglio 9 Ottobre
radice coscia: 54.5 cm 54.5 cm mediana: 52.5 cm 50 cm punto vita: 63.5 cm 61 cm bicipite: 25.5 cm 25 cm addome: 72.5 cm 70 cm fianchi: 90 cm 88 cm peso: 57.7 cm 56.7 cm
Come vedete c’è stata una minima variazione di peso e un leggero miglioramento delle misure; la dieta che seguiva in cut? 1100 kal ripartite in:
PR 122 g LP 45 g CHO 60 g
Con una dieta bassa così non sono misure accettabili! Che è successo? è andata in stallo metabolico, per questo motivo abbiamo rialzato la dieta e guardate che è successo in nemmeno una settimana:
Variazione delle misure 9 Ottobre 14 Ottobre
radice coscia: 54.5 cm 53.5 cm mediana: 50 cm 49.5 cm punto vita: 61 cm 60 cm bicipite: 25 cm 24.5 cm addome: 70 cm 69 cm fianchi: 88 cm 87.5 cm peso: 56.7 cm 55.6 cm
Come vedete abbiamo ottenuto più risultati in 5 giornI andando ad aumentare i carboidrati di 40 g al giorno (deve essere fatto in modo graduale) piuttosto che in due mesi e mezzo di ipocalorica a bassi carboidrati.
Non abbiate paura di introdurre i carboidrati nella vostra alimentazione; se consumati nel modo corretto vi possono aiutare ad ottenere il risultato che volete!
farò un post separato in cui vi presenterò una paziente che non pratica attività sportiva e che non mangiava carboidrati perchè appena li mangiava ingrassava!
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